مقاومة الرغبة في الأكل في ساعات الليل خلال مشاهدة المسلسل أو لمّات الأصدقاء والعائلة أمر في غاية الصعوبة. لكن هناك أنواع من الطعام يمكن أن تتناولها في الليل دون أن تشعر بتأنيب الضمير أو بل يمكن اعتبارها طعام صحي.
![نقرشات ليلية بدون تأنيب ضمير 1 dinner of friends 2021 09 24 01 23 13 utc min](https://www.wasla.news/wp-content/uploads/2023/11/dinner-of-friends-2021-09-24-01-23-13-utc-min-1024x683.jpg)
أصبح مصطلح «الوجبات الليلية» مصطلحًا جالبًا للامتعاض؛ فالإفراط في تناول الطعام قبل النوم يؤثر في الساعة البيولوجية ودورة النوم واليقظة، ويؤدي إلى نوم قلِق ومن ثم إلى تعب في الصباح. لكن اختيارك الطعام المناسب الذي لا يضر صحتك يساعدك على النوم الجيد، بل ويسهم في الحفاظ على وزن صحي.
ماذا يحدث لجسمنا خلال النوم؟
![نقرشات ليلية بدون تأنيب ضمير 2 top view of addicted mixed race family couple have 2021 08 31 03 49 52 utc min](https://www.wasla.news/wp-content/uploads/2023/11/top-view-of-addicted-mixed-race-family-couple-have-2021-08-31-03-49-52-utc-min-1024x683.jpg)
يتكون النوم من عدة مراحل: استرخاء العضلات، ثم النوم الخفيف، ثم النوم العميق الذي يحدث في أثنائه الإصلاح والتجديد، وتكون العضلات خلاله في حالة شلل.
ينام الإنسان دون تفكير في أي شيء، إلا أن نومه يلعب دورًا كبيرًا في كثير من عمليات الجسم، منها:
![نقرشات ليلية بدون تأنيب ضمير 3 portrait of couple of two happy and healthy senior 2022 09 29 22 20 11 utc](https://www.wasla.news/wp-content/uploads/2023/11/portrait-of-couple-of-two-happy-and-healthy-senior-2022-09-29-22-20-11-utc-1024x683.jpg)
1- التحكم في جهاز المناعة.
2- التحكم في درجة حرارة الجسم.
3- دعم الوظيفة الإدراكية والحالة العاطفية.
4- التحكم في ضغط الدم.
5- دعم النمو والتحكم في احتياطي الطاقة.
يحتاج الشخص البالغ من سبع إلى تسع ساعات من النوم ليلًا؛ فهل تنام أقل من ذلك؟
إذا أجبت بنعم فأنت تزيد بذلك من خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق وأمراض القلب والسكري والسمنة.
تأثير النوم على الوزن الطبيعي للجسم:
![نقرشات ليلية بدون تأنيب ضمير 4 female leg stepping on weigh scales with measuring 2021 12 09 20 21 31 utc](https://www.wasla.news/wp-content/uploads/2023/11/female-leg-stepping-on-weigh-scales-with-measuring-2021-12-09-20-21-31-utc-1024x683.jpg)
لعلاقة بين قلة النوم والسمنة تعمل على مستويين؛ بيولوجي وسلوكي.
في المسار البيولوجي قد تحدث عدة تغيرات هرمونية، كانخفاض هرمون الشبع (اللبتين)، وزيادة هرموني الجوع (الجريلين) والتوتر (الكورتيزول)، واختلال توازن الأنسولين، ومن ثم زيادة الشهية والشعور بالجوع، وهو ما يؤدي إلى زيادة الأكل والسمنة.
أما على المستوى السلوكي فقد تؤدي قلة النوم إلى سوء الاختيارات الغذائية، وتناول الوجبات الخفيفة ليلًا، وعدم القدرة على ممارسة الرياضة، والنتيجة هي زيادة الوزن والسمنة.
السمنة في حد ذاتها قد تؤثر على نوعية النوم؛ إذ تنشأ حلقة مفرغة: السمنة تضر بنوعية النوم، وقلة النوم تؤدي إلى السمنة.
ما الأطعمة التي من المُفضَّل تناولها إذا شعرت بالجوع في ساعات الليل؟
إذا كنت لا تزال ترغب في تناول شيء ما قبل النوم، فمن الأفضل اختيار الكربوهيدرات التي تزيد من إطلاق السيروتونين وتخضع للهضم السريع.
![نقرشات ليلية بدون تأنيب ضمير 5 walnuts in a wooden plate and walnut kernels gray 2022 01 19 00 07 51 utc](https://www.wasla.news/wp-content/uploads/2023/11/walnuts-in-a-wooden-plate-and-walnut-kernels-gray-2022-01-19-00-07-51-utc-1024x681.jpg)
الجوز: سهل الهضم، غني بالمغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم والبروتين والدهون الجيدة التي تخلق الشعور بالشبع.
![نقرشات ليلية بدون تأنيب ضمير 6 bananas 2022 04 21 16 26 40 utc](https://www.wasla.news/wp-content/uploads/2023/11/bananas-2022-04-21-16-26-40-utc-1024x683.jpg)
الموز: غني بالتريبتوفان، وهو حمض أميني يحسن المزاج وجودة النوم، وبالبوتاسيوم، الذي يمكن أن يحسن نوعية النوم ويمنع آلام العضلات ليلًا. إذا كنت تأكل المكسرات أيضًا فسوف يرتفع مستوى السكر بشكل أقل.
![نقرشات ليلية بدون تأنيب ضمير 7 pieces and chopped chocolate on a dark wooden back 2022 02 23 21 39 30 utc](https://www.wasla.news/wp-content/uploads/2023/11/pieces-and-chopped-chocolate-on-a-dark-wooden-back-2022-02-23-21-39-30-utc-1024x709.jpg)
الشوكولاتة الداكنة: غنية بمضادات الأكسدة.
![نقرشات ليلية بدون تأنيب ضمير 8 the concept of a healthy breakfast of yogurt gran 2023 04 11 20 39 46 utc](https://www.wasla.news/wp-content/uploads/2023/11/the-concept-of-a-healthy-breakfast-of-yogurt-gran-2023-04-11-20-39-46-utc-1024x688.jpg)
زبادي (يوجرت) بالتوت الأزرق مع اللوز: يخلق هذا المزيج وجبة متوازنة تجمع بين البروتين السهل الهضم والكربوهيدرات المعقدة (التوت منخفض الكربوهيدرات على عكس الفواكه الأخرى) والدهون الصحية. ستحافظ هذه الوجبة على مستوى متوازن من السكر وتمنحك شعورًا بالشبع.
![نقرشات ليلية بدون تأنيب ضمير 9 delicious crispy crackers with wheat on a wooden b 2023 07 07 00 43 43 utc](https://www.wasla.news/wp-content/uploads/2023/11/delicious-crispy-crackers-with-wheat-on-a-wooden-b-2023-07-07-00-43-43-utc-1024x683.jpg)
مقرمشات القمح الكامل مع الطحينة أو الجبن الصفراء: وهي عبارة عن مزيج من الكربوهيدرات المعقدة مع البروتين أو الدهون المغذية.
شريحة من خبز القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني الطبيعية: زبدة الفول السوداني غنية بالبروتين والدهون الصحية، ومع شريحة من خبز القمح الكامل، سيُخلَق لديك شعور لطيف بالشبع لفترة طويلة.
![نقرشات ليلية بدون تأنيب ضمير 10 spring vegetable soup 2021 08 26 18 48 40 utc](https://www.wasla.news/wp-content/uploads/2023/11/spring-vegetable-soup-2021-08-26-18-48-40-utc-1024x683.jpg)
حساء الخضار: سهل الهضم وغني بالفيتامينات والمعادن. ويمكنك أيضًا الجمع بين بعض البقوليات السهلة الهضم مثل العدس أو البازلاء.
![نقرشات ليلية بدون تأنيب ضمير 11 young people eating popcorn in movie theater 2022 02 02 05 06 52 utc](https://www.wasla.news/wp-content/uploads/2023/11/young-people-eating-popcorn-in-movie-theater-2022-02-02-05-06-52-utc-1024x683.jpg)
الفشار: ويُنصَح بتحضيره في المنزل، بقليل من الزيت والملح، ويُعَدُّ هذا أفضل بديل للوجبة الخفيفة؛ فهو عبارة عن كربوهيدرات معقدة ووجبة خفيفة قليلة الدهون.